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产后健康瘦身计画3关键

日期:2016-07-07 14:09:47 来源:
为了健康把孩子生下来,不少孕妈咪会在怀孕期间不知不觉摄取过多热量,不仅胖了宝宝,也让自己的体重快速攀升,导致产后迟迟瘦不下来。其实想要在产后恢复身材并非难事,只要产前做好体重管理,产后均衡饮食加上适当运动,即可瘦得窈窕又健康。
产后健康瘦身计画3关键
 
怀胎40週后,生下白白胖胖的宝贝,心中那份感动难以用言语描述。然而,照著镜子,看到自己因为怀孕而发福的身材,心中升起一股淡淡的哀伤,难道产后身材真的回不去了吗?其实只要把握产后6个月的瘦身黄金期,搭配正确饮食及运动,恢复孕前曼妙身材将不只是个梦想。
 
恢复身材的重要性
妈咪生产后除了面对育儿问题,最头痛的莫过于因为怀孕而日渐臃肿的身躯,究竟该如何恢复以往的体态呢?基督复临安息日会医疗财团法人台安医院妇产科主治医师蔡可欣指出,正常的孕妇怀孕期间平均增加10至15公斤,扣除宝宝的体重3~4公斤,以及孕期间胎盘、羊水、子宫增加的3~4公斤,其实身上只剩5公斤;而这5公斤主要是因应怀孕所增加的身体组成,包括水、血液和脂肪,其中水和血液会在产后逐步代谢,因此,留在身上的脂肪并不多。
 
至于为什麽恢复正常身材如此重要?成大医院营养师郑惠华表示,产后妇女肥胖不仅影响到身心健康、自我形象,更容易产生慢性病。为了健康著想,怀孕的妈咪在孕期应做好体重管理,产后才能把握瘦身黄金期,搭配健康饮食与适度运动,恢复穠纤合度的好身材。以下针对产后照护、饮食控制与运动三方面做说明。
 
产后瘦身原则
1.减重速度不要太快,以每个月1~2公斤为宜。
2.待伤口复原,约产后6週再进行。
3.搭配均衡饮食与适当运动。
4.良好休息与充足睡眠。
 
Part1:伤口照护篇
孕妈咪生产方式分为两种,一种是自然产,另一种是剖腹产。以下为您说明该如何照料产后伤口及产后的日常照护,为日后瘦身做准备。
 
自然产》会阴部施予冰敷,减缓不适
一般足月宝宝的头围直径大约9~10公分,体重约3000~3500公克,稍微重一点的宝宝则会到4000公克左右,而妈咪的阴道开口并没有宝宝头围那麽大,大多数的妈咪在生产时,会阴部和阴道大多因为受到宝宝挤压,导致若干程度的撕裂伤。
 
蔡可欣医师说,为了让妈咪生产顺利,大部分医师会施行「会阴切开术」,剪会阴就是在阴道口往肛门方向剪开约1~2公分长的开口,让阴道口变大,不仅宝宝比较容易出来,伤口也较不会有不规则撕裂伤,缝合较容易。然而,只要是选择自然产,99%以上的妈咪都还是有不同程度的会阴撕裂伤。
 
生产完后,由于会阴部有血液滞留,阴道口也会红肿、疼痛,因此,建议妈咪减少会阴部伤口局部的压迫,多採取侧坐或侧躺姿势;大小便时,需由前往后擦拭。刚生完的会阴部疼痛红肿可以冰敷减缓不适,1~2天后再改用温水冲洗外阴部。另外,记住不可冲洗阴道内侧,避免伤口感染;也可以用温水坐浴,促进局部循环,自然产的伤口通常数天内即可恢复良好。
 
剖腹产》勤换敷料,促进伤口癒合
剖腹产是以手术方式切开妈咪的腹部和子宫,取出小婴儿,伤口约在阴毛上方部位,也就是膀胱上侧、子宫下段;手术以横向方式切开,长度约10公分,是宝宝的头刚好可以出来的大小,单纯手术时间约为1小时,但还要加上术前麻醉消毒和术后恢复的时间各约1小时。术后还没进食前,医师会视妈咪情况,给予点滴补充能量,1~2天后妈咪就可正常饮食。郑惠华营养师补充,此时期容易有胀气问题,应避免豆浆、奶类、蛋类等易胀气食物,避免引起伤口疼痛。
 
蔡可欣医师也提醒,由于剖腹产的妈咪伤口比较大,术后需卧床休息6~8小时,之后才可视情况下床走动。此外,妈咪也需仔细照料伤口,可用适当敷料促进伤口癒合,例如:小儿透气胶带、美容胶等,每次更换伤口敷料时,需检查伤口是否有新生的红肿或化脓分泌物,若发现必须尽速就医。在伤口尚未完全收乾前,不可以碰水,避免感染,若身体觉得不舒服,可用乾洗方式擦澡,约2週后就能沐浴,伤口也会在数週内复原。
 
产后日常照护
妈咪在怀孕期间,不论是身体机能还是心理状态都产生极大变化,生产完必须充分休息和调养,以恢复怀孕与生产时所消耗的体力,并补充哺乳时所需要的营养。
 
产后饮食
针对产后妈咪在坐月子的饮食部分,建议配合阶段性的需求搭配均衡饮食,不要摄取过量的猪腰、猪心、麻油鸡、蹄膀炖花生等高热量、高胆固醇的进补食品。蔡可欣医师强调,部分妈咪在坐月子时,会服用生化汤、中将汤、四物、人参、酒和薑母鸭等补品,但裡面多含有活血食材,不见得适合每一个人;有些妈咪在服食这类中药后,反而引起大出血,最后送医急诊,因此,建议妈咪先与医师谘询后再服用较适当。
 
阴道鬆弛与尿失禁
部分自然产妈咪因为生产时用力收缩阴道,导致阴道和骨盆腔肌肉鬆弛,或出现频尿、尿失禁等问题,蔡可欣医师建议,妈咪可以练习「凯格尔运动」,改善阴道鬆弛与频尿问题。所谓凯格尔运动,又称为骨盆运动,可以有效改善频尿、尿失禁、阴道鬆弛,并预防阴道脱垂与子宫脱垂,无论站立、坐姿、躺姿或卧姿皆可,作法为正常呼吸、肚子放鬆,以5~10秒间隔收缩肛门括约肌,次数越多之后的效果越佳。
 
 
Part2:饮食控制篇
蔡可欣医师表示,产后半年是瘦身的最佳时机,此时不论在身体、心理状况或伤口上,都已经恢复元气,精神和决心都较强。若妈咪有哺喂母乳,消耗热量的速度会更快,建议妈咪至少哺喂母乳半年,不仅可以让宝宝吸收足够的营养,哺喂母乳1天更能消耗500大卡,相当于慢跑1小时,只要消耗7700大卡便可减掉1公斤。若是给自己订定每个月减1公斤的目标,半年内就能瘦回产前身材。
健身老师一休补充说明,妈咪想要减重,良好的饮食习惯就占了70%,若不知道该吃进哪些食物或不知道从哪裡下手,不妨从纪录自己的每餐饮食开始,拍照或写下来,看到纪录表就知道自己所摄取的热量是否超出范围,亦或部分营养素摄取不足,应酌量增加。
 
孕期》做好体重管理
想在产后轻鬆瘦身,怀孕期间就应该做好饮食控制与体重管理。产后常常瘦不下来的原因,除了坐月子期间摄取过多营养,还有孕期认为「一人吃,两人补」或希望生出白白胖胖的宝宝,一不小心就补过头,造成热量摄取与代谢不平衡。
郑惠华营养师认为,产前营养控制其实不难,怀孕初期不需特别增加热量摄取,只要摄取和一般成年女性相同的热量即可;怀孕中、后期则各增加300大卡,孕期必须均衡摄取六大类食物,国人钙质摄取量大多不足,建议孕妈咪每天喝1.5杯低脂牛奶补充钙质。
 
孕产期一日饮食建议量
 
怀孕前与怀孕初期
怀孕第二、三期
生活活动强度
稍低
适度
增加300大卡
热量(大卡)
1450
1650
1900
2100
全穀根茎类(碗)
2
2.5
3
3.5
+0.5
豆鱼肉蛋类(份)
4
4
5.5
6
+1
低脂乳品类(杯)
1.5
1.5
1.5
1.5
 
蔬菜类(碟)
3
3
3
4
+1
水果类(份)
2
2
3
3
+1
油脂与坚果种子类(份)
4
5
5
6
 
资料来源:卫生福利部国民健康署
 
简单来说,孕妈咪只要在怀孕期间把握均衡饮食的原则,精确计算所需热量,进一步规画每日所需营养,基本上都不太可能超重,产前产后的体重变化也不会太大,如此想要在产后瘦身并非难事。
 
产后》消耗热量
孕妈咪产后饮食控制可分为有哺乳与没有哺乳的妈咪,有哺乳的妈咪由于要供给宝宝所需的营养,且一天所消耗的热量会较没有哺喂母乳的妈咪多500大卡。因此,郑惠华营养师建议,为了避免母乳量减少,哺喂母乳的妈咪每天可酌量减低热量摄取,但不能低于1800大卡,一个月后即能减0.5至1公斤。
另外,没有哺乳的妈咪则可在产后,按照一般成年女性的饮食建议量摄取营养即可。
 
三餐定时定量
产后妈咪若想瘦身,三餐仍需定时定量。若妈咪早餐不吃,或是一天只吃早餐和午餐,不仅容易减缓身体新陈代谢的速度,更容易使血糖降低,反而吃得更多,提醒妈咪每天都要定时吃三餐,分量可不用太多,建议每餐七至八分饱即可,宵夜一定要戒除。
 
均衡饮食
产后瘦身期间,妈咪仍要均衡摄取六大类食物。部分妈咪为了产后瘦身,减少淀粉的摄取,其实这是不正确的做法,因为淀粉是产生身体能量的重要来源,产后瘦身期间,妈咪可挑选非精製的淀粉,例如:糙米饭、全麦麵包、燕麦等,不仅能促进肠胃道消化,更有利于健康瘦身。
 
补充蛋白质
蛋白质是乳汁分泌的重要来源,哺乳妈咪一定要多补充。若饮食中的蛋白质不足,会使乳汁分泌量减少,不利于宝贝的成长发育,而重要的蛋白质来源包括豆类、奶类、蛋、鱼与瘦肉等。
 
挑选高纤蔬果
高纤蔬果不仅富含维生素、矿物质,还有丰富纤维质,可促进肠胃道蠕动与消化。想瘦身的妈咪每餐可摄取1碗的蔬菜,增加饱足感,但水果过量易造成醣类摄取过多,增加热量摄取,影响体重控制,建议1天2~3份就好,以免体重不减,反而增加罹患糖尿病的风险。
 
挑选低GI食物
所谓GI,意指升糖指数(Glycemic Index),也就是使血糖上升的指数。低GI食物为高纤维、低淀粉,或是身体需要更多热量消化代谢的食物,例如:蔬菜、水果、鸡胸肉、牛腱、豆类、鸡蛋、苦茶油等,这类食物含丰富营养、有饱足感,可促进消化。相反的,高GI食物是使血糖迅速上升的食物,例如:巧克力、冰泣淋、饼乾、含糖饮料等,这些食物不仅会增加体重,造成血糖波动,甚至容易引发糖尿病。
 
摄取足够水分
产后妈咪1天至少摄取2000C.C.水分,可从白开水、汤汁、新鲜果汁中摄取,可以促进乳汁分泌,更能维持良好的新陈代谢,但切记绝不能选任何含糖饮料替代。
 
低盐、低油料理
健康的烹调方式有助于产后瘦身,建议妈咪採清蒸、水煮、凉拌等烹调方式,达到低盐、低油目标,促进身体健康。此外,市面上不少食物含盐量相当高,例如:醃製品、加工食品等,吃下肚后可能产生水肿现象;三层肉、肥肉皮、猪脚等不仅油脂含量过高,也隐藏相当高的热量,应该尽量避免食用。
 
少吃高胆固醇食物
摄取胆固醇含量高的食物容易导致肥胖或心血管疾病等,建议妈咪应少吃高胆固醇的食物,例如:蟹黄、虾卵、鱼卵、猪肝、腰子、肥肉、动物皮等。
 
忌甜点、含糖饮料
市面上的糖果、饼乾、蛋糕等甜点虽然甜美可口,但不仅热量高,还含有高油脂与糖分,吃多了对身体无益,还会增加体重。另外,含糖饮料更要戒除,不论是市售的罐装、铝箔包装或手摇饮料,裡头都含有大量糖分,常常一杯饮料就超过一餐的糖分摄取量,务必忌吃。
 
 
釐清错误饮食观念
不少妈咪为了产后快速恢复身材,尝试许多错误方式,不仅徒劳无功,更可能越减越重,甚至惹出一身病,以下针对常犯错的错误饮食方式与迷思做说明。
 
少吃就会瘦?
妈咪要注意瘦身饮食重点不在于吃进多少,而是吃了哪些食物及每天摄取的总热量,若吃的都是油炸类、甜食或含糖饮料等高热量食物,不仅无法减重,可能还会增加重量。另外,坊间有些错误饮食观念,例如:不吃淀粉才会瘦,其实这是不正确的,淀粉是热量供应的重要来源,若是正餐不吃淀粉,肚子很容易饿,反而在餐与餐之间吃下更多点心,甚至在下一餐补回来,如此一来无法减轻体重。
 
水喝太多会水肿?
有些人认为水喝太多会水肿,其实不然,水并不是造成身体水肿的主要原因,饮食中的盐分摄取过多也可能造成水肿。一般正常情况下,喝水有助于排除体内废物,控制体重,若是有水肿问题,应向专业医师谘询。
 
水果减肥法?
虽然水果属于均衡饮食的一部分,但大多数的水果都属于高糖分,吃多反而容易造成脂肪堆积。尤其有些水果虽然营养丰富,但热量却很高,例如:香蕉,应该酌量摄取。另外,若是把水果当成正餐吃,或是以水果为主食,则可能造成营养不良的情形。
 
只吃菜不吃肉?
只吃菜不吃肉属于低热量减肥法,但这种方式不仅造成肌肉流失,还会减缓新陈代谢的速度与营养失衡,一旦恢复正常饮食习惯或稍微多吃一点,就很容易增加体重。
 
 
Part3:适度运动篇
产后瘦身运动必须等到伤口都复原,大约6週后身体机能都相当稳定再开始进行,妈咪可先从简单的缓和运动开始,让身体习惯各种伸展和运动动作,再慢慢进阶到强度运动。一休老师表示,运动主要是训练核心肌群与肌肉紧实度,并使体脂肪下降,让身体线条变好看,妈咪下定决心减重后,应该每週安排4~5天、每次30~40分钟,养成长期运动的习惯才会有明显效果。
 
此外,一休老师也推荐忙碌的妈咪在家可以採用TABATA的方式运动。Tabata Training是近年来相当受推崇的一种运动方式,它是一种高强度间歇式训练,由日本东京体训大学教授田畑泉提出,指的是自己决定四个动作,每个动作做20秒,然后休息10秒,四个动作各做1次,重複2次就是一个4分钟运动。一休老师补充,执行这项训练方式时,应尽可能的使用全身肌肉群,如此才能快速燃脂,提升身体有氧、无氧的心肺能力。
 
核心肌群是什麽?
核心肌群位于身体中部,包括腹肌、背肌与臀大肌,在身体的肌肉中占很大一部分,主要是支撑身体稳定度,人体在做任何运动时,第一个用到的就是核心肌群,若核心肌群功能越强,运动的反应与动作就会越快,力量也越强。
 
至于产后瘦身可以从哪些运动开始,一休老师在此针对运动前后的饮食与简易居家运动做说明:
 
运动前后的饮食
一休老师表示,瘦身运动与饮食控制息息相关,良好的饮食习惯可使身体补充能量,并能事半功倍,尤其运动最重要的是甩掉身上多馀的脂肪,降低体脂肪,让肌肉线条变美。一般肌肉生长过程是运动、破坏、修复到休息,在经过大量运动后,身体需要修补受损肌肉,为下一次的训练徵召更多肌纤维,也就是让肌肉变紧实、线条变漂亮,这些过程都需要能量、营养与休息。
 
运动前
若妈咪执行的运动属于初阶,较不需要用到大量体力,则适量补充水分即可,若是超过1小时以上的有氧或无氧的中阶与进阶运动,则运动前可以吃1根香蕉或是100克的地瓜。
 
运动中
若运动在1小时内,则每半小时补充200至300C.C.的水分即可,若是超过1小时,则每增加1小时就补充100克左右的醣类,例如:香蕉或地瓜。
 
运动后
一休老师指出,运动后一定要吃对食物,身体才会正确燃烧热量并修补肌肉,以下为运动后的饮食原则:
 
‧把握黄金1小时:妈咪在运动后的1小时内可以补充1份简单的轻食,此时吃进的热量并不会被当成脂肪储存,而是用在修补肌肉组织与恢复体力。要注意的是运动后若越晚吃东西,效果可能不彰,甚至容易增加体重。
 
‧不超过300大卡:运动后的饮食热量以不超过300大卡为准,不仅可以恢复身体能量,更不会使身体合成脂肪增加体重。
 
‧补充蛋白质与碳水化合物:蛋白质主要功能为建构肌肉,碳水化合物则供给能量,两者合在一起才能合成肌肉。一休老师建议,妈咪可以喝1杯无糖豆浆、吃一些无调味坚果、1颗鸡蛋或鸡胸肉沙拉等轻食料理。
 
‧补充水分:运动后会消耗许多水分,建议妈咪运动后可补充水分,慢慢喝即可,但要避免补充含糖饮料。
 
简易居家运动
做运动应该先从简单易学的动作开始,以下这些运动为徒手训练,在家就可以执行,并能训练到全身肌肉,妈咪可针对自己的身体状况,先从初阶运动开始,待身体已经完全适应后,再朝中阶与进阶运动迈进。
 
暖身
做任何运动前都应该先暖身,若是没有暖身就开始运动,容易造成肌肉拉伤、呼吸急促或其他运动伤害。运动前的暖身以动态暖身为主,包括转动手腕、脚踝、脖子关节,以及伸展胸腔、背部、手臂与腿部肌肉等,目的是活络身体各个关节,让肌肉充血及使心跳与体温稍微上升,为接下来的运动做准备,一般为5~10分钟,每个动作8~10秒即可。
 
伏地挺身
伏地挺身属于多关节运动,主要锻鍊上手臂的三头肌、肩膀的三角肌及胸大肌。此外,同时也会使用到背肌、腹肌、股四头肌等核心肌群,增加肌肉与力气,让手臂线条更好看。
 
‧初阶:此为推牆伏地挺身,即找一面牆,身体站立,双手掌打直,面对牆壁做伏地挺身。这项姿势强度比较弱,可以减少身体的支撑重量,刚开始做伏地挺身的妈咪可以先从此练习。
 
‧中阶:包括跪姿与立姿,跪姿伏地挺身即双腿跪下,身体面对地板做伏地挺身,强度较推牆伏地挺身高一些,待身体已经可以完全负荷后,再朝立姿伏地挺身进行,立姿伏地挺身为一般的伏地挺身,即双腿打直,身体朝向地面。
 
‧进阶:此为弹跳式,是立姿伏地挺身的进阶版,每做一下立姿伏地挺身,双手就悬空一下,再继续做一下立姿伏地挺身。
 
仰卧起坐
主要训练腹肌,包括腹直肌、腹横肌与腹内外斜肌,不同的动作可以训练到其他的小肌群,例如:身体若往左或往右做仰卧起坐,则可以使用到比较多的腹内外斜肌。
 
‧初阶:初阶的仰卧起坐为卷腹,即躺在地板上,膝盖弯曲,双腿併拢,然后上半身往前抬起与地面呈现约45度即可,但臀部跟下背贴地,腿部也不可移动,双手臂抱胸即可。
 
‧中阶:中阶仰卧起坐身体呈现V字型,双手双脚都向上抬,上半身往前抬起与地面呈现90度。
 
‧进阶:进阶版的仰卧起坐以中阶仰卧起坐为基础,增加次数即可。
 
桥式
桥式主要是训练体力与身体的平衡感,针对臀大肌做训练,可以提臀与紧实屁股和大腿肌肉及修饰大腿线条。
 
‧初阶:初阶桥式动作为上半身先躺在地上,膝盖弯曲,脚掌贴地,双手平放在身体旁,臀部与背部再慢慢抬起,让胸口到膝盖呈现一条斜直线,但要记住肩膀须保持贴地。
 
‧中阶:中阶桥式为单脚桥式,先一隻脚往上抬,朝天花板伸直,之后再换另一隻脚,并增加次数。
 
‧进阶:进阶桥式则在单脚桥式的基础上,增加身体的负重,例如在上半身放矿泉水或重物,并增加训练次数即可。
 
深蹲
腿部与臀部是身体肌肉组织最多的地方,深蹲正好是针对下肢所做的训练,训练肌群包括大腿前侧的股四头肌、股二头肌、臀中肌与臀大肌。执行这项运动时,重心应放在腿部,利用髋关节当成身体的重心,只要重心正确,若膝盖超过脚尖也无妨。一休老师补充,执行深蹲时务必穿运动鞋,可预防小腿过度前倾,造成膝盖与腰椎不正确受力,导致运动伤害。
 
‧初阶:初学者可以先从坐姿蹲姿开始练习,首先先准备一张椅子,接著抬头挺胸站直,双脚打开与肩同宽,左脚朝11点钟方向,右脚朝1点钟方向,臀部向下往后坐,使大腿与地面平行,稍微停顿后,再利用脚跟力量,回到站姿,如此反覆动作,而双手则垂直放鬆,放在两旁即可。
 
‧中阶:待初阶动作都已经完全熟悉,接著就可以将椅子拿开,想像屁股下方有椅子,悬空做动作即可。
 
‧进阶:进阶版的深蹲即增加次数与时间即可。
 
运动后的伸展
运动后的伸展著重在静态伸展,包括伸展三角肌、胸大肌、腹肌、大腿后侧肌肉、小腿肌等全身肌肉,透过拉筋的方式达到缓和身体的目的,时间大约10至15分钟,不要过短或过长,此时身体的毛细孔都已打开,缓和运动可以让身体先好好排汗与体内毒素;另外,部分妈咪担心运动会练出明显肌肉,一休老师表示,只要运动后确实做伸展操,就能让身体肌肉线条更匀称。
 
 
纠正错误运动观念
一休老师指出,不少人认为刚运动完不可以吃东西,或是只靠大量运动瘦身,其实这些都是不正确的方式,以下针对常见错误观念做说明:
 
少吃多运动就会瘦?
不少人认为少吃多运动就会瘦,但一休老师认为,妈咪应该要把握吃好食物、适量饮食与多运动的原则才对,若是没有补充适度营养,只会失去水分与肌肉,脂肪仍然还在,且气色也会苍白。
 
做大量有氧运动?
有氧运动包括跑步、骑车、走路与游泳等,这些运动虽然会消耗大量的热量,但并不会增长肌肉。以长远来看,仍应该要适度的做无氧运动,例如:伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等肌力训练,如此才能锻鍊肌肉线条,恢复窈窕身材。
 
只运动不控制饮食?
妈咪要注意良好的瘦身必须均衡饮食与适度运动双管齐下,若是只有运动却不控制饮食,容易将运动所消耗的热量抵销,更流失肌肉,反而增加复胖机率。
 
快速减重?
部分妈咪可能会急于瘦身,快速减重,反而容易使肚皮鬆掉,皮下肌肉组织与表皮分离,导致外观不好看,建议妈咪应该循序渐进,爱上运动,养成长期运动习惯,才能维持良好身材。