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教你远离腰痠背痛+妈妈手

日期:2016-07-09 16:33:45 来源:
妈咪在怀孕期间要承受压力,产后还得哺乳、照顾宝宝、做家事,很容易产生腰痠背痛,甚至出现妈妈手、腕隧道症候群,面对这些痠痛,有什麽方法可以缓解?生活中又该如何做好适当的保护,让产后妈咪远离困扰?
教你远离腰痠背痛+妈妈手
 
 
 
为何产后容易腰痠背痛
许多女性在产后不约而同会发生腰痠背痛的现象,对此台北医学大学附设医院复健科康峻宏医师表示,产后出现腰痠背痛,通常和以下几个因素有关:
 
 
荷尔蒙改变影响关节稳定度
怀孕生产的过程中荷尔蒙改变,体内会分泌一种「鬆弛素」,让胎儿能顺利通过产道,所以骨盆和周围脊椎关节会在鬆弛素的影响下,活动性变得较高,相对来说稳定性就会变差,这种情形产后会持续一段时间,这段期间关节无法承受较大力量,并且容易受伤。
 
 
孕期承受压力
背痛可能早在怀孕中、后期即开始,怀孕后包括子宫、羊水都会让孕妇体重增加,中、后期体重平均可增加5~10公斤以上,妈妈整天负重,脊椎、关节会承受很大压力,也容易造成关节受伤发炎,所以有些孕妇在怀孕期间就有腰痠背痛困扰。
 
 
产后哺乳、抱小孩
产后虽然不必再承受体重上的压力,但却要开始照顾宝宝的生活起居,或许宝宝刚出生只有3、4公斤,但一天抱上几个小时,或是每次都得从婴儿床抱起宝宝,弯腰的动作使得脊椎受力大增,又加上即使手部只多负重3公斤,因槓杆原理传递到脊椎的压力将会是负重的3~5倍,如此情形一天反覆多次,负担相当大。
 
此外,哺乳过程必须在床上或椅子上持续静态姿势一段时间,累积下来对脊椎的受力也很可观,动态(抱宝宝、做家事)加上静态(长时间坐著哺乳)活动,都会增加脊椎的压力。
 
 
免疫因素
胎儿对妈妈而言,是外来的异物(因为基因非百分之百相同),就像移植一个器官在体内一样,妈妈的免疫力不会去攻击胎儿,是因为怀孕过程免疫力受到相当的压制,以便胎儿能顺利成长。
 
产后免疫力尚在恢复期中,可能会产生过度反应,呈现类似自体免疫的状态,也就是自己免疫力会攻击自己的身体部位(就像红斑性狼疮),由于免疫反应大幅度产生变化,所以有时会出现无法解释的关节疼痛、发炎,此现象多会在产后一年到一年半消失。有些产后的妈妈会抱怨,为什麽不用带小孩、也没做家事,还是会腰痠背痛,原因可能在此。
 
 
解决产后腰痠背痛,妈咪这麽做
处置原则和建议,其实与一般族群差不多,主要目的除了帮助已有症状的妈妈能自我减轻下背负担外,也要教导健康良好、没有腰痠背痛的妈妈,提早做好预防的工作。
 
 
1.穿戴护具
怀孕生产的妈咪,由于身体结构受到鬆弛素影响较不稳定,建议可以穿戴适当护木、护具,例如护腰、荐肠关节(脊椎、骨盆交界处)保护带等,适当使用可减少关节活动时产生过大压力。康医师提供以下建议:
●如果不会引起皮肤过敏或不舒服,建议产后可开始使用。
●产前已有使用的骨盆带,产后也可以继续使用,让骨盆关节维持稳定。
●只需要在腰背负担较大的活动时(例如抱小孩、哺乳)使用,不需要穿戴一整天。
●穿著时紧度要够,若戴得太鬆保护力会不够,建议在穿戴好时,以能够垂直塞进一根手指的紧度为原则。
 
 
2.腰椎运动
适当的腰椎运动能达到训练肌力、增加脊椎关节稳定性的目的,包括腹肌、臀大肌、大腿四头肌等,都是负重、吸震很重要的肌肉。同时适当伸展过紧的肌群,也可以减少下背痛。
 
 
屈膝运动
平躺,两膝弯曲併拢,将两膝抱到胸前,使背肌感到稍微紧。也可单独伸展一边。每次15秒,做10次。
 
 
坐骨神经伸展
採躺姿,用毛巾或绳子圈在脚板处,将脚向上拉伸使大腿后肌感到稍微紧,另一侧亦同。每次15秒,做10次。
 
 
抬臀运动
下肢弯曲,将屁股抬离床面,注意要持续呼吸不要憋气。每次10秒,做10次。
 
 
屈膝仰卧起坐
平躺,两膝弯曲併拢,双手摸膝盖(注意不要过度弯腰及憋气)。每次10秒,做10次。
 
 
3.注意姿势
●能蹲下就不要弯腰,例如要抱宝宝,尽量用臀部及脚的力量,减少以腰椎当支点去抱宝宝。
●负重时应尽量靠近身体,抱小孩也一样,离身体越远会越吃力。
●长时间抱宝宝,可利用婴儿背带,选择上以宽背带比较能把力量平均分散到各个部位,降低不适感。
●长时间哺乳,可选择合适的哺乳枕,避免长时间扭曲身体或让身体弯曲,建议坐在有靠背、比较坚硬的椅子,脚可以放地上,手臂要有支撑,像办公室椅子就很适合,或者用哺乳枕稳定上半身。
●避免在床上喂奶,因为坐在床上身体很容易卷曲成不适当的姿势。
●可以的话,每20~30分钟起来动一下,尽量避免一个姿势维持太久。
●有运动习惯(例如瑜伽)的妈妈,生产后应尽快恢复运动,维持好的体适能,可降低背痛发生率。
 
 
4.热敷、冰敷可缓解
●採温和热敷,温度控制在摄氏38~40度,湿热比乾热还要好,例如用热毛巾沾湿会有水气,热敷时皮肤比较不会乾燥、搔痒。
●腰部及下背部热敷时间要比较久,约15~30分钟,一天进行2~3次,时间太短帮助不大,也不能太久以免烫伤皮肤。
●冰敷(摄氏10~13度)也有止痛效果,建议在背痛急性发作时使用,可以缓解急性发炎反应。
●如果热敷会不舒服,可改用冰敷,一般冰敷、热敷并不会因为做错而有不良反应。原则就是不要过度,例如温度不能太热或太冷,更不能用冰块冰敷,时间也不要太长。
 
 
生活中的NG禁忌
●已经有下背痛,应避免高衝击性运动(例如跑、跳),可进行低衝击性运动,包括快步走、游泳会比较适合。
●进行瑜伽等伸展运动时,若某个动作会使患处出现明显疼痛时,应避免该动作。
●避免弯腰、驼背等不良姿势。
 
 
下列4状况请就医
1.疼痛程度足以干扰生活(无法照顾宝宝、做家事)、睡眠。
2.自我处理一段时间无效或疼痛更加重。
3.出现神经学症状,例如有明显脚麻、肌无力等。
4.有特殊其他疾病,例如原本有风湿痛,或之前曾经腰受伤、下背痛等问题。
 
 
如何治疗腰痠背痛
1.药物:哺乳妈咪很担心药物影响宝宝,一般医师也会特别注意,若真的需要,会选择不影响宝宝的药物。
2.复健:利用特别仪器,例如电疗、热疗、雷射、超音波等,可减少局部发炎和疼痛,但缺点是要花很多时间接受治疗。
3.护具:处方适当护具。
4.注射:在疼痛、发炎的点做局部注射。
5.开刀:除非很严重,否则尽量不採用,通常95%的病患接受保守治疗可得到改善,假如治疗超过8週以上,症状仍明显持续或更恶化,才会评估是否进行手术。
 
 
让妈咪倍感困扰的「妈妈手」
妈妈手正确名称是「伸拇长肌肌腱腱鞘炎」,即位在大拇指靠近手腕位置的肌腱产生疼痛、肿胀。
 
手部功能有60%要用到拇指,包括日常生活、家事等等都会用到,得到妈妈手,拇指在活动时会痛(例如扭毛巾、开罐子等),患者一痛就不敢再动,也会感觉手比较没力。
 
造成妈妈手的原因包括活动产生大量改变,例如挤奶、抱小孩、洗衣服等,大量使用拇指,容易使肌腱过度负荷,进而产生发炎疼痛。
 
妈妈手一般在诊断上很容易,只要接近拇指的手腕位置出现疼痛,紧握拳再往下动,会因为拉动到伸拇长肌肌腱而更痛,就可以判定是妈妈手。包括妈妈以及手部需要频繁使用的族群(例如厨师、打字员等),都容易有妈妈手,任何年纪都可能发生。
 
 
妈妈手的缓解方法
1.冰式按摩法:冰块用毛巾包住,在疼痛区按摩,每次约1~2分钟,可减少局部发炎以及沾黏反应。
2.做伸展:手握紧,慢慢往下直到觉得紧绷疼痛为止,维持1~2分钟。
3.戴护木:能够减少拇指的使用,可分硬式、软式两种,戴上硬式护木,拇指几乎无法做动作,保护效果最好,但是会干扰到日常生活中的动作;戴软式护木可以活动,但有一些限制,保护效果不如硬式好。
 
此外,建议妈咪尽量减少拇指的使用频率和程度,有些家事可以请家人分担,如果疼痛已干扰到生活,无法挤奶、喂奶、做家事,应该就医,或是自己做缓解,处置超过6週仍无法获得改善,也要就医治疗。
 
 
治疗妈妈手,局部注射效果好
治疗妈妈手除了口服药物之外,局部注射类固醇的效果也很好,但是妈妈会担心因为哺乳使得药物影响到宝宝,目前医学的共识是,局部注射类固醇安全性相当高,身体内浓度非常低,几乎不会影响到喝母乳的宝宝。
 
而且类固醇并非禁药,有些妈妈担心水肿、高血压问题,不过通常要在长期使用类固醇下才会有这类问题,而妈妈手的注射治疗往往一次就见效。
 
所以当患者症状已经很严重,生活已受到明显干扰时,建议还是採局部注射,有高达8成5的患者经过一次注射就获得很好的改善。此外,复健治疗包括局部电疗、雷射、超音波等,也对局部发炎有改善效果。
 
 
妈妈手v.s.腕隧道症候群有何不同
腕隧道症候群和妈妈手不同,是由于神经受到压迫造成的疾病,多发生在手腕正中央,正中神经受到压迫所导致,手麻是主要症状,多发生在拇指、食指、中指以及一半的无名指,触摸时和正常的感觉不同,有麻木感或麻麻刺刺的感觉,如果长时间不活动,症状会更明显,有些患者半夜出现手麻症状而醒来,甩甩手症状会得到改善。
 
腕隧道症候群是因为手腕韧带变厚或过度使用下,腕隧道压力过大造成,好发于手部活动较多的人,所有年纪都可能发生,妈妈本身发生率较高,除了过度使用之外,有些妈妈容易有水肿问题,水肿时腕隧道空间会变小,而容易出现腕隧道症候群。临床上也有因为使用过度,同时出现妈妈手和腕隧道症候群的患者,因为两者发生机转很接近。
 
腕隧道症候群的治疗可使用束腕护木,让腕隧道平放,处于压力最低的姿势,建议晚上睡觉时穿戴,连续6~8週,有3分之2的患者症状可获得缓解或消失,严重者白天也可以戴;有些患者可能需要吃些消炎药以缓解症状,但最重要还是不要过度使用。
 
少数患者会影响到运动神经,例如拿筷子觉得没力,或拇指肌肉萎缩,有时可能要开刀,将腕隧道的空间打开。不过多数患者採保守治疗,症状可得到缓解或消失,如果症状一直很严重,或者已影响运动神经功能,才需考虑开刀。