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聪明饮食,泌乳零困扰

日期:2016-07-13 09:01:16 来源:
产后泌乳状况一直都是妈咪们最担心的问题之一,我们都知道母乳的营养价值高出配方奶许多,无奈妈咪的奶水就是供不应求,为了提供宝宝丰富的母乳量,妈咪在饮食方面更要多下功夫。
 
聪明饮食,泌乳零困扰
 
 
偏方百百种,您吃对了吗?
生产后几天,妈咪还未能充分休息,就开始受泌乳问题所苦,除了常听闻要藉著按摩及宝宝的吸吮刺激乳腺、增加泌乳量之外,妈咪的饮食更是与泌乳状况息息相关。吃进妈咪肚裡的食物,不仅能影响母乳的分泌多寡,就连营养价值及口感都会被左右呢。
 
 
饮食,泌乳大关键
宝宝在妈咪肚子裡时,会藉由脐带获取养份,当宝宝顺利出生,养份来源便倚靠母乳提供,乳汁当中的各种营养素,皆来自妈咪体内,若妈咪营养不足,奶水的养份相对就会较差。
 
 
哺乳期间的营养需求
国泰健康管理中心营养师陈葵蓉指出,无论是泌乳量还是营养价值高低,乳汁与妈咪的饮食摄取状况密不可分,若热量摄取不足,乳汁的分泌量就会下降;若微生素、矿物质等营养素摄取不足,乳汁的营养价值就会降低。
 
那麽该如何评估自己摄取的营养素是否足够呢?陈葵蓉营养师建议,哺乳期的妈咪每天热量应额外增加500大卡,且蛋白质一定要足够摄取,每日蛋白质建议摄取量约15公克,大概是「半碗饭+1.5份肉类+半碗蔬菜+半份水果」的量。
 
其他营养素的补充也不可疏忽,例如每天要补足30毫克的铁质、400毫克的微生素A、100毫克的叶酸等,若妈咪对营养补充的数值有疑虑,可参考行政院卫生署所提供的国人膳食营养素摄取量表。
 
一天一颗蛋,蛋白质没烦恼?
是否曾听说,一天只要吃一颗蛋,就能足够摄取一整所需蛋白质的说法?陈葵蓉营养师表示,一颗蛋的蛋白质含量大约7公克,但不鼓励妈咪为求足够摄取蛋白质,而一次吃入大量的鸡蛋。最好的方式为搭配肉类等其馀食材,均衡饮食才能让吃进肚子裡的食材转为对宝宝有利的营养素喔!
 
 
哺乳饮食禁忌
为求乳腺畅通,只要号称有助于发奶的食品总让妈咪们趋之若鹜,但若遇到会使奶水消退的食物,妈咪们就得格外小心,虽然依照每个人不同的体质,泌乳、退乳状况也会有所不同,但乳汁是给宝宝的珍贵宝物,因此有些饮食禁忌还是不可不知。
 
 
退奶TOP3
韭菜、人蔘、麦芽为造成乳汁消退的排行榜前三名,陈葵蓉营养师指出,这三种食物中含有某些与西医处方的退奶药成分相同,会让乳汁分泌减少。
 
其中韭菜依中医观点来看,产妇最好避免;人蔘除了会使乳汁分泌量下降之外,也属于较燥热的食材,若妈咪本身属于燥热体质,更应小心避免;中药行内会贩售炒熟的麦芽,不少妈咪要退奶时会买回家将其煮成麦芽水,因此若您饱受乳汁分泌量不足所苦,这三样食材可千万碰不得。
 
热量摄取不足,乳汁的分泌量就会下降
 
 
刺激性食物不可吃
哺乳期间除了会造成妈咪奶量锐减的食材要尽量避免,刺激性的食物也得拒于千里之外,例如习惯吃重口味的妈咪,若摄取过多辛辣食物,会造成奶水的口感不佳,间接影响宝宝吸吮的意愿。
 
陈葵蓉营养师也特别提醒,含有咖啡因的食物也被归类于刺激性食物,例如可乐、巧克力、咖啡、茶等,虽然咖啡因不会影响乳汁口感,有神经兴奋作用,过量摄取可能会使宝宝过度兴奋,因而影响宝宝的睡眠品质。
 
 
凉性食物不过量
家中长辈总在妈咪们生产完千叮万嘱,凉性的食物千万不可以吃,但究竟哪些食物的属性偏凉,又会对妈咪及宝贝造成什麽影响呢?
 
陈葵蓉营养师表示,依中医观点来说,瓜类食物普遍都属于凉性,例如大黄瓜、苦瓜、丝瓜等,水果方面则要注意葡萄柚、柚子、西瓜等,而冰品、凉饮等,更是长辈们口中的地雷。
 
其实以西医观点来看,并非完全不能吃,但要注意摄取时的份量和频率,以免除了影响乳汁分泌外,还使子宫口过度收缩,导致恶露难以排出。自觉体质比较敏感的妈咪,在面对有疑虑的食品前,也要多加评估以忌口。
 
 
矛盾食物多评估
何谓矛盾的食物呢?意即有些人认为对产后泌乳有益、有些人则认为哺乳期不可食用的名单,举例来说,有人认为适量的酒精有助分泌乳汁,陈葵蓉营养师认为,酒酿蛋虽被视为发奶圣品,但酒精多少会影响妈咪们的伤口癒合状态,尤其是剖腹产妈咪,初期伤口尚未复原,若摄取过多酒精,会使伤口花更长时间恢复,不建议于产后第一週立即食用。
 
而若自然产的妈咪想藉由吃酒酿蛋帮助发奶,则建议较长时间烹调让酒精完全挥发,才不会增加身体负担喔。
 
牛奶也是充满争议的食品之一,虽然牛奶含有丰富的钙质及蛋白质,但有些妈咪对牛奶可能会有过敏反应,就要注意勿过度摄取,陈葵蓉营养师建议,每个礼拜喝1、2次牛奶,不会有太大的影响。
 
糟糕!不小心吃了退奶食物!
当不小心吃到了退奶食物,妈咪别太过紧张,毕竟情绪也是影响乳汁分泌的关键之一,陈葵蓉营养师指出,每个妈咪对退奶食物的敏感度不同,有些人的奶量会立刻锐减,有些妈咪则只是少量消退,不过乳汁的分泌量还是可以透过宝宝吸吮及按摩的方式追回,只不过追回的速度会依个人体质而有差异,保持耐心,相信丰富的奶量一定会回来的。
 
 
发乳食材Yes Or No
避开了会让乳汁消退的食物之后,奶量还是没有长进吗?这时可以透过帮助发奶的小技巧,让妈咪的乳汁分泌量拨云见日,不过令人充满疑虑的是,坊间号称能帮助增加乳汁分泌的食材琳琅满目,到底可以取信哪种食材?除了月子期间常见的发乳菜单之外,还有什麽诀窍及秘密食材能促进乳汁分泌?了解食材背后的营养价值,才能正确选择最适合自己的品项!
 
 
乳汁丰富三要诀
「多亲喂、水份满载、足够蛋白质」是让泌乳量丰富的不二法门,陈葵蓉营养师指出,乳汁中70%~80%都是水份,若妈咪水份摄取不足,自然就会减少泌乳量,依照每个人的需求量不同,水份建议摄取量落在2500C.C.至3000C.C.左右,水份来源除了开水之外,也包含泌乳茶及补汤等。
 
汤品不但能替妈咪补足水份,其中的食材更是关键,例如鱼汤、鸡汤中的肉类都含有高量蛋白质,因此妈咪除了喝汤,更要适量摄取肉类,陈葵蓉营养师进一步叮咛,把握发乳三诀窍之外,摄取适当的油脂也有助于乳汁分泌。
 
 
豆浆助发奶?
妊娠期间,妈咪体内的雌激素及黄体素为了替产后泌乳作准备,会持续攀升,产后体内的激素会快速下降,因此我们可以选择含有植物性雌激素及大豆异黄酮的豆浆作为发奶帮手。
 
但前阵子曾有新闻报导,一名男子饮用过多的豆浆,其胸部竟如女性般隆起,陈葵蓉营养师认为,可能是有些人的体质较敏感,若乳腺较不畅通的妈咪,饮用豆浆时也要适量,一天大约1至1.5杯即可,以免过度胀奶引起不适感。
 
 
动物性蛋白质如何选
鱼汤、鸡汤、鸡精等含有大量动物性蛋白质的料理,该如何选择?陈葵蓉营养师建议轮替摄取,才能得到不同营养素来源,在饮用鸡精时还要特别注意,由于鸡精是浓缩的饮品,因此更要注意水份的摄取量,才不会增加肾脏负担,尿酸过高者亦不适合饮用。
 
而坊间流传鲈鱼相较于其他鱼类,更有发奶效果,营养师则表示,临床上确实有些妈咪觉得鲈鱼特别有效,只要妈咪认为是优质且有助于发奶的食材,都可以尝试看看。
 
 
选择优质脂肪
提到能帮助发奶的食谱,大家一定不会忘了花生猪脚,其实花生猪脚能帮助泌乳的关键在于含有高量油脂,不仅花生中的油脂丰富,猪脚也属于高脂肉类,但陈葵蓉营养师建议,动物性油脂属于饱和脂肪,若能以植物中的不饱和脂肪酸代替会更好,也能降低妈咪们日后患心血管疾病风险。
 
优质的植物性油脂可由坚果类食物中获得,例如芝麻、腰果、核桃等,不仅能帮助泌乳,更能提高乳汁的营养价值。
 
 
卵磷脂更加分
卵磷脂中的胆硷成份,可以帮助乳腺畅通、泌乳顺利,摄取方式除了市售的卵磷脂锭剂之外,从天然食材中获得更是优先考量,常见的鸡蛋、豆浆、黑木耳、花生、芝麻中,都含有丰富的卵磷脂。
 
若妈咪们自觉从天然食材当中无法补足,选择利用卵磷脂锭剂来补充,则要注意一天的剂量要控制在1200毫克以下,别认为多食无害而不加以限制摄取量喔。
 
 
化解泌乳烦恼
妈咪们的哺乳过程艰辛,随著产后雌激素、黄体素下降,乳汁分泌过程困难重重,不但要忍受亲喂带来的皮肉痛,心中更挂念宝宝是否营养充足,陈葵蓉营养师叮咛,初期宝宝约2至3小时需要被哺喂一次,随著宝宝的吸吮过程,可以刺激催产素,增加泌乳量,维持良好的作息及情绪,也会让乳汁分泌过程更顺利。
 
至于饮食方面,有些妈咪吃酒酿蛋特别有效、有些妈咪则是仰赖黑麦汁,若妈咪们接触到发奶反应特别高的食材,只要没有健康疑虑,大可适量摄取,举例来说,市售黑麦汁中可能添加了过量糖份,妈咪就得特别注意,维持均衡饮食,把握发乳诀窍,相信妈咪们的泌乳问题就会逐渐化解。