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宝宝吃蔬菜&水果注意要点

日期:2016-07-14 17:38:52 来源:
宝宝4个月大时就可以开始接触副食品,慢慢接触到各种食物,在均衡的饮食中,蔬菜、水果佔有极大的分量。到底宝宝适合哪时开始吃蔬菜和水果?分量多少?如何养成对生鲜蔬果的喜好,营养专家将为您解答。
宝宝吃蔬菜&水果注意要点
 
根据多年的研究发现,蔬菜、水果中含有2万多种的营养成分,除了维生素、矿物质、纤维质等物质之外,已证实有200多种是对人体有益,仁爱医疗财团法人营养治疗科营养师陈静谊指出,蔬菜、水果中含有植化素。所谓的植化素,就是植物为了保护自己而演化出来的结晶,能帮助植物引来昆虫繁衍后代,也可发散特殊气味抵抗病虫害或具有抗氧化剂、增进免疫的功能,使植物得以在各种环境下生存。您可能对植化素这个名词不太熟悉,但肯定听过茄红素、花青素、叶黄素、儿茶素等,其实这些营养素的总和就是植化素。
 
蔬果营养素大解析
事实上,蔬果中含有茄红素、花青素、叶黄素、儿茶素、维生素、矿物质、纤维质等营养,这也就是为什麽蔬菜、水果在宝宝的饮食裡,佔有重要地位的原因。
 
茄红素
茄红素是人体最常见的抗氧化剂之一,可减少心血管疾病、癌症、糖尿病等风险,也具有提升记忆力的功能;茄红素含量高的蔬果有蕃茄、西瓜、葡萄柚、芭乐、木瓜、红椒。
 
花青素
花青素是一种抗氧化成分,可以抗氧化、抗发炎、提升免疫力,也同样具有提升记忆力的功能,葡萄、桑葚、茄子、樱桃、黑莓、蓝莓等带有紫色、深紫色、紫黑色的蔬果多半含丰富的花青素。
 
叶黄素
叶黄素是和视力有关的营养素,对于视网膜的发展与维持、减少白内障都相当重要;叶黄素含量高的蔬果包括菠菜、芥菜、绿花椰菜、甘蓝、豌豆及全榖根茎类的玉米、南瓜等。
 
儿茶素
儿茶素具有抗氧化、防止老化的功效,一般熟知儿茶素含量较高的是绿茶,水果中则以蔓越莓、苹果、樱桃、柿子、黑葡萄为主。
 
维生素
维生素是协助人体新陈代谢不可或缺的重要分子,在维繫人体健康及疾病预防上,扮演重要角色,可增加醣类、蛋白质与脂肪的利用率,也是持续维持身体能量及成长的要素。其中,维生素B1和B6具有抗神经发炎功能,B6、叶酸与B12是预防贫血的重要物质,富含B1的食物以穀类为主,蔬菜中则为荚豆类、芦笋含量较多;至于B6的食物来源,水果类的第一名为香蕉,其他为深色蔬菜,而叶酸在深色蔬菜、藻类中含量丰富。
 
整体来说,国人没有维生素A缺乏的问题,不过,维生素A缺乏是世界卫生组织确认的世界四大营养不良问题之一,若幼儿摄取缺乏,容易出现皮肤粗糙及眼睛的问题,胡萝卜、菠菜、蕃茄、黄红心蕃薯、木瓜、芒果都富含维生素A。
 
矿物质
蔬果中的矿物质种类很多,具有提升免疫力、抵抗力、情绪的稳定与放鬆等功能,黄豆、毛豆、十字花科蔬菜、根茎类蔬菜、海带为代表性食物。
 
纤维质
缺乏纤维质容易引起便祕问题,因为粪便要靠纤维质才能成型,少了它就会排便不顺或每次排便都是一颗颗硬硬、犹如羊羊羊粪便,且便秘会让肠胃产生胀痛感,进而影响食欲,食欲低、进食少又加剧便秘,这是一连串的恶性循环,因此,吃新鲜未加工的水果及蔬菜才能充分摄取到纤维质。
 
 
蔬果摄取注意要点
宝宝究竟何时可以吃蔬果?哪些蔬果适合吃?每次的摄取量又是多少?以上的问题相信是许多父母所关心的,以下为您做详细说明。
 
食用时机
通常4个月开始就能在宝宝吃副食品时,添加少量的蔬菜汁、水果汁。陈静谊营养师表示,4、5个月大的宝宝副食品主要以米糊、麦糊为主,水果、蔬菜初期先以汁液状态较好入口,新鲜蔬果和水的比例为1:1方式榨汁现吃为佳,每次选择一种水果或蔬菜,例如:早上给苹果汁,晚上就改菠菜汁。不将食物混合喂食的目的是希望可找出宝宝对哪些食物可能会过敏,若喂食某种食物后,宝宝发生胀气、拉肚子或皮肤起红疹,即显示该食物可能造成宝宝过敏,1~2週后再尝试看看,若仍出现同样情形,则日后要避免喂食。
 
待宝宝长大一点,再喂食水果泥、蔬菜泥,因为宝宝之前已经尝试过很多食物,家长大多能掌握哪些食物会引起过敏,故可提供混合性蔬果的副食品,像是多种蔬菜混合的综合蔬菜泥或综合果汁皆可;针对10个月大的宝宝,水果、蔬菜只需剁碎,或是选择质地较软的水果给宝宝吃,训练宝宝的咀嚼能力,1岁后便能像大人般正常吃蔬菜、水果了。
 
挑选原则
每日饮食指南扇形图示中,蔬菜、水果的区块佔1/3,也就是说,每日摄取的食物分量要佔多数。有些家长常问,宝宝在各成长阶段是否需要不同的类别,希望能推荐适合的蔬果?针对此问题,陈静谊强调,其实每种蔬果各有不同的营养素,并无法依照宝宝成长阶段来细分何时该吃哪些蔬果,家长可掌握重要原则,就是将蔬果分为黑、白、红、橘黄、绿五大色系,因为每种色系所含的营养素各不同,每天最好吃五种颜色,让宝宝尝试多种且多样的蔬果,便能得到均衡的营养。不过,宝宝刚开始接触蔬果时,不需要每天都吃五种色系,从两、三种先开始,待试过一段时间确定没有过敏现象,再逐渐增加至五种。以下为蔬果五大色系的介绍,供父母做参考。
 
‧黑色蔬果:葡萄、蓝莓、樱桃、茄子、黑木耳、黑豆、黑芝麻、海带、香菇。
‧白色蔬果:芭乐、香蕉、削皮的苹果和梨(果肉为白色)、白萝卜、白花椰菜、高丽菜、白木耳、洋葱、菇类、竹笋、苦瓜。
‧红色蔬果:番茄、草莓、带皮的苹果、西瓜、红甜椒、红苋菜、红凤菜。
‧橘黄色蔬果:橘子、柳丁、木瓜、芒果、地瓜、胡萝卜、南瓜、玉米。
‧绿色蔬果:地瓜叶、菠菜、空心菜、绿花椰菜、青江菜、秋葵、青椒、奇异果。
 
分量控制
宝宝吃蔬果每天都应有大概的分量,超过太多或吃过多太甜的水果对身体并无益处。当宝宝4、5个月大时,副食品是以米麦糊为主,此时蔬果汁的分量可以尝试一天给1~2汤匙;待宝宝6、7个月大,蔬菜和水果一天的分量各为1~2汤匙(汤匙是喝汤的汤匙,一汤匙约15克),待宝宝10个月大,要增加蔬果的分量,变成每天蔬菜和水果各为2~4汤匙;1~3岁的宝宝,每天需要蔬菜2份(1份是半碗饭的分量)、水果2份(1份是女性拳头大小的分量),4~6岁的孩子则每天必须吃蔬菜3份、水果2份。
 
陈静谊营养师解释,水果的分量绝不能多多益善,因为有些水果的甜分较高,例如:葡萄、西瓜、香蕉、芒果,如果刚开始喂食就以甜味较高的水果,会养成宝宝嗜甜的习惯,可能产生排斥其他味道的蔬果,因此,甜味较高的水果可以晚点再进行喂食,多让宝宝尝试其他蔬果。另外,水果的分量最多不要超过3份,因为水果除了有甜度过高之外,有些水果的热量也高,吃多会影响宝宝的体重,亦使宝宝有饱足感而不想吃正餐。
 
 
呈现多样化,吸引宝宝吃蔬果
根据研究显示,当宝宝要接受新事物时,大概需要经过7~8次的尝试后才会慢慢接受,也就是说,当宝宝不喜欢某样蔬菜、水果,父母不要轻言放弃,要多尝试几次,若这次不喜欢某种蔬菜、水果,建议隔1、2天再试试看,说不定多试几次就会接受。当然,也可以改变蔬菜、水果的形状,像是心型、动物头的形状,以吸引孩子的食欲,或者用夸张、说故事的语气来诱发孩子对不喜欢食物的兴趣。如果孩子真的不接受,不妨改变烹调的方式,例如:将某种蔬菜切很碎,先加于孩子的主食中,之后再慢慢增加分量,也可以混入其他蔬菜裡;待孩子长大一点,将各种蔬菜切碎后炒在米饭中,减少蔬菜特有的味道,或者改变烹调方式,例如:焗烤等。
 
许多父母认为现榨的果汁或蔬菜汁可以取代生鲜蔬果,其实是不行的,虽然现榨的蔬果汁也含有营养素,但却缺少纤维质,要充分摄取蔬菜、水果中的纤维,才能预防便祕的问题。食用蔬果汁时,也必须注意分量,尤其是甜味高的果汁绝不能摄取过多,一般来说,120c.c.的果汁等于一个拳头的水果分量,100公克的生蔬菜等于一份蔬菜的量。
 
陈静谊营养师强调,给宝宝吃的食物都要特别注意卫生,蔬菜在烹煮前一定得彻底洗乾淨,先以清水冲洗,浸泡约10分钟后再冲大量的清水;如果是青椒、苦瓜等表面粗糙的蔬菜,则需要用软毛刷将表面凹凸不平处刷乾淨后再烹调。虽然目前生机饮食十分盛行,不少家长经常生食,但宝宝的抵抗力尚未发展完全,应尽量避免生食较佳,蔬菜可以採用汆烫、低油拌炒等方式。此外,就算是标示为有机蔬菜也必须清洗乾淨,因为有机菜的认证并不能完全保证蔬菜中不含农药。至于水果方面,不需要削皮的水果也和蔬菜一样需要充分清洗淨,即使是削皮、剥皮的水果,食用前最好清洗乾淨,因为削皮、剥皮依然会碰触到果肉,清洗后再让宝宝食用较为安心。