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孕妈咪一日五餐聪明吃

日期:2016-07-15 06:58:05 来源:
孕妈咪怀胎10个月当中,可说是胎儿发育最快速的时期,因此,需要补充更多的营养,以提供宝宝骨骼、四肢、内脏及其他器官的生成。究竟孕妈咪一日三餐该如何吃,才能达到胎儿所需的营养?下午茶点心、宵夜是否应该禁止,避免体重超出标准呢?
孕妈咪一日五餐聪明吃
 
老一辈的人常说:「一人吃两人补」,事实上,并不是指孕妈咪一个人要吃两人份,而是提醒孕期应该均衡摄取六大营养素,并且适度增加摄取量,提供胎儿营养所需。以孕前身材适中的孕妈咪来说,整个孕期增加10~14公斤为宜,不可过多或过少,避免造成身体的负担。究竟孕期该如何健康的摄取三餐?餐与餐之间是否可以额外再吃些点心?
 
 
 
怀孕三阶段饮食指南
台北市立万芳医院营养师丁巧稜表示,怀孕期间的确有增加体重的必要,但建议以10~14公斤为宜,过多、过少都不好。不少孕妈咪在怀孕期间因为容易饿或胃口变大,一不小心就吃进超过每日应该摄取的分量,然而,若吃下太多食物,体重增加过多,容易造成心肺功能不足,例如:走路容易喘不过气,同时也会增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血压等风险,更可能使胎儿体重过重,导致生产过程不顺利,像是难产、会阴处有过大的撕裂伤等,且当宝宝是大于4000公克的巨婴,甚至会埋下罹患慢性疾病的因子,长大后容易有三高的困扰,包括高血压、高血糖、高血脂等问题;相对的,若体重增加太少,则容易感到疲劳、全身无力,胎儿亦会营养不足、发育迟缓,甚至引发流产等问题。
孕期的饮食应掌握均衡摄取六大类食物的原则,包括全穀根茎类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。均衡饮食的重要性在于每种食物中所含的营养素不同,全穀根茎类是重要的热量来源,低脂乳品类可提供蛋白质、钙质,蔬菜、水果类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质等,如果偏废或独锺哪一类食物,将会使营养失去平衡。
除了均衡饮食,在怀孕三阶段当中,每阶段所需的营养素与热量又略有不同(详见表格1),以初期来说,孕妈咪不需要额外补充太多热量,仅需维持孕前摄取量即可,但由于初期属于胚胎神经发育最快速的时期,孕妈咪多补充叶酸,帮助胎儿神经生长,常见的叶酸来源包括深绿色蔬菜(地瓜叶、菠菜、花椰菜、豌豆等及动物性食物(猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等)。此外,部分水果亦含丰富的叶酸,例如:哈密瓜、柳橙、番茄、葡萄柚等。到了怀孕中期,由于胚胎正在快速成长,所需的热量较多,孕妈咪每日应再增加300大卡的热量,也就是约多半碗饭、1份豆鱼肉蛋类、1份蔬菜、1份水果,平均每週增加0.5公斤,每个月约增加2公斤。又因国人钙质摄取量普遍不足,为了帮助胎儿骨骼成长,孕妈咪从应多摄取钙质含量丰富的食物,像是牛奶、乳酪、优格、豆腐、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、绿花椰菜、黑芝麻、黄豆製品等。
孕妈咪一日五餐聪明吃
表格1:孕产期一日饮食建议量
 
初期
中期、后期
生活活动强度
稍低
适度
增加300大卡
热量(大卡)
1450
1650
1900
2100
全穀根茎类(碗)
2
2.5
3
3.5
+0.5
豆鱼肉蛋类(分)
4
4
5.5
6
+1
低脂乳品类(杯)
1.5
1.5
1.5
1.5
 
蔬菜类(碟)
3
3
3
4
+1
水果类(分)
2
2
3
3
+1
油脂与坚果种子类(分)
4
5
5
6
 
资料来源:卫生福利部国民健康署
 
 
至于怀孕后期,亦为胚胎快速生长的时期,孕妈咪也应增加300大卡的热量。此外,更应加强铁的摄取,每日需摄取45毫克,不仅是应付因血流量增加而容易有贫血问题,若产后打算哺喂母乳,更应于此时期就开始储存铁质,因为对宝宝而言,出生后的4个月内,很难吃到含铁质的食物,只能仰赖母乳,主要来自于动物性食物(红肉,包括牛肉、猪肉、羊肉等)、内脏类(猪肝、猪血、鸭血等)、植物性食物(深绿色蔬菜,例如:菠菜、苋菜、甜豌豆、红凤菜等)。若孕妈咪有贫血情形,可寻求医师协助,适时补充铁剂。除了预防贫血,后期亦容易出现水肿和便祕,建议孕妈咪勿摄取高钠食物,例如:盐渍、罐头等含钠量高的食品,以免盐锁住身体的水分,加剧水肿情况;便秘方面,则应多摄取高纤食物,例如:番薯、地瓜叶、糙米、全麦食品等,更要多补充水分,一天以2000c.c.为宜,并且分次慢慢喝,刺激肠胃蠕动,帮助排便。
 
 
聪明吃三餐,养胎不养肉
孕妈咪应维持三餐定时、定量,并且将每日所需营养与热量平均分配于三餐当中。一般来说,每餐必须间隔4~5小时,但若部分孕妈咪因为生活作息不稳定,或是在初期有孕吐情形,以及后期肚子逐渐隆起,子宫压迫到胃部,造成胃食道逆流等食欲不振的状况,则可以自行调整用餐时间,并在三餐之间适度增加或减少热量;亦可採取少量多餐的方式,也就是一天食用四至五餐,让自己不过度飢饿或进食,摄取足够的营养即可。
在准备三餐时,孕妈咪可以自行准备或购买外食,以新鲜、卫生、当季、在地的食材为主,并且应该经常变换食材种类与菜色搭配,才能摄取到不同食物中的各种营养素。此外,在烹调食物时,应避免油炸、油煎,因为这类食物无形中会导致孕妈咪摄取过多油脂,若无法避免这些食物,除了先将油炸外皮去除再食用外,还要一天控制于一餐出现,而非每餐都有。
部分市售加工食品也常常隐藏著看不见的油脂,例如:火锅料、火腿、贡丸等,烘焙食品亦可能在製作过程中添加反式脂肪,建议孕妈咪购买前,应先阅读背后的营养标示,过滤不健康的食物。
避免摄取过多油脂的同时,孕妈咪在准备三餐时,亦必须增加纤维质的摄取,例如:以糙米饭或五穀饭取代白饭、以全麦吐司取代白吐司等。若购买外食,可请店家调整配菜内容,或是在主食外多点一份烫青菜或滷白菜,增加纤维质的摄取。由于外食餐点大多没有附水果,孕妈咪不妨自行准备。
 
 
 
 
早餐》适量、均衡、好消化
早餐可说是一天能量的来源,所谓「早餐要吃得好」,并不是指要吃得很丰盛,而是要以适量、均衡为原则。一般建议于早上7~9点之间食用,由于是起床后的第一餐,食用应以简单、好消化的清淡食物,加上低脂、高钙为原则,像是起司、水渍鲔鱼、燻鸡等。不过,要注意钠含量的摄取,请店家不要在麵包或土司上涂抹沙拉酱,避免摄取过多油脂。此外,避免购买油炸或高油的食品,例如:卡啦鸡、培根等,免得血压等问题找上身,增加孕期不适。
 
建议餐点
1.燻鸡三明治、低脂牛奶、水果。
2.御饭糰/菜包、茶叶蛋、无糖豆浆。
3.水果麦片粥(麦片、低脂牛奶、奇异果1颗)、水煮蛋1颗。
 
 
 
中餐》淀粉类为主
孕妈咪应于中午12~13点之间食用中餐,若购买外食,应注意食材品质,包括食材的产地来源、是否清洗乾淨等,避免选择过度烹调的食物,以免营养素流失,以及吃进过多的高油、高盐、高糖的调味料。主食部分建议以杂粮饭、麵食等淀粉类为主,菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果,以摄取足够的膳食纤维、蛋白质、维生素与矿物质。丁巧稜营养师补充,其实中餐与晚餐的分量与热量差异度不大,因此,菜色可以互相交换,孕妈咪可自行决定食用顺序。
 
建议餐点
1.杂粮饭3/4~1碗、滷鸡腿、吻仔鱼苋菜、炒青菜、小苹果1颗。
2.杂粮饭3/4~1碗、烤鲑鱼、甜椒炒肉片、炒青菜、凤梨鸡汤。
3.清炖牛肉麵/水饺10颗、烫青菜1盘、葡萄1碗(装8分满)。
 
 
晚餐》定时定量
孕妈咪应于17~19点间食用晚餐,避免过早或过晚。与中餐相同,主食建议以杂粮饭、麵食等淀粉类为主,菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果。针对部分可能会在晚上大吃大喝的孕妈咪,丁巧稜营养师强调,每餐都应该定时定量,不可过多或过少,若吃进过多的食物,易产生腹胀情形,导致消化不良,进而影响睡眠。
 
 
建议餐点
1.清炒芦笋蛤蛎义大利麵、牛蒡鸡肉汤。
2.海鲜麵疙瘩、豆乾、海带。
3.亲子井、海带芽豆腐汤。
 
 
点心》控制热量
所谓「点心」,指的是身体所需、能补充正餐不足的部分,主要目的是为了矫正偏食情形且补充营养。点心的种类很多元,孕妈咪应以保有食物原貌的新鲜天然食材为主,从中获取完整的营养,例如:维生素、蛋白质等,并且避免挑选高糖分、高油脂等空热量食物。
除此,在非正餐时间进食,不仅热量不可太高,分量亦不能比正餐还多,否则会影响正餐的食欲;至于食用时间方面,建议于正餐后2~3小时,让肠胃道消化前一餐的食物。要注意的是吃完宵夜后,先到附近公园散步,促进肠胃蠕动,待食物消化一阵子,腹部不会太胀,再上床睡觉。
针对部分孕妈咪在怀孕中、后期,仍维持三餐定时定量的习惯,没有额外增加300大卡的热量,建议可挪至点心时间摄取,补充孕期营养所需。
 
建议餐点
1.水果优格(低脂无糖优格、水果、原味坚果1小匙)。
2.红豆豆花(注意红豆汤甜度)。
3.苏打饼乾3小片、无糖豆浆1杯。
4.全麦吐司1片、低脂牛奶1杯。